ठीक से सोना, बहुत अधिक काम करना, बस खरीदारी करना, कोई भी गतिविधि आपके जीवन में कभी-कभी पीठ दर्द का कारण बन सकती है। लेकिन उनके विपरीत, यह निराशाजनक, चुभने वाला दर्द तब तक बना रहता है जब तक आप इसे ठीक करने के लिए कई व्यायाम और कुछ “वास्तव में प्रभावी” बाम का प्रयास नहीं करते हैं। अब, इंस्टाग्राम पर वायरल हो रहे एक वीडियो में, एक पिलेट्स प्रशिक्षक ने चार सरल चालें साझा की हैं जो “आपकी रीढ़ को लंबा करती हैं” और आपकी पीठ के लिए “अंदर से मालिश” की तरह महसूस करती हैं। इन सरल क्रियाओं का अभ्यास घर पर चटाई पर किया जा सकता है और ये निश्चित रूप से धीरे-धीरे लेकिन पूरी तरह से आपके पीठ दर्द को ठीक कर देंगे। वीडियो के शीर्षक में लिखा है, “इन चार हरकतों से अपनी रीढ़ को अनलॉक करें।” ये आंदोलन हैं.
खड़े होकर लुढ़कना
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अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाकर एक चटाई पर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। अब अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे अपनी कमर को आगे की ओर झुकाएं। दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शॉ व्यायाम की छह से आठ पुनरावृत्ति करने की सलाह देते हैं। मैरी क्लेयर के लिए 2025 के एक लेख में, रेबेका शेफर्ड ने एक सप्ताह तक हर दिन पिलेट्स की कोशिश की और देखा कि उसकी रीढ़ पहले की तुलना में अधिक गतिशील हो गई है। पिलेट्स प्रशिक्षक और ईस्ट ऑफ ईडन के संस्थापक एबी मैक्लाक्लन ने आउटलेट को बताया, “रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और गतिशीलता के लिए यह वास्तव में एक अच्छा व्यायाम है।”
आगे की ओर रीढ़ की हड्डी में खिंचाव
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अपने पैरों को आगे की ओर और कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर चटाई पर बैठें। अपनी भुजाओं को आगे की ओर उठाएं और अपनी पीठ सीधी करके बैठें। अब, धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को कूल्हों से खींचते हुए, छोटे-छोटे धक्का देकर अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाने का प्रयास करें। आंदोलन की छह से दस पुनरावृत्ति करें। जर्नल ऑफ फिजियोथेरेपी में प्रकाशित 2023 के एक अध्ययन में पाया गया कि क्रोनिक गैर-विशिष्ट पीठ दर्द वाले लोगों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रभावी हैं।
एक पैर का घेरा
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अपने पैरों को सीधा करके चटाई पर लेट जाएं। अब अपने दाहिने पैर को तब तक हवा में उठाएं जब तक वह सीधा न हो जाए और उसे उसी आकार में घुमाते हुए हवा में घेरा बनाएं। एक वृत्त दक्षिणावर्त और दूसरा वामावर्त बनाएं। प्रत्येक दिशा में प्रत्येक पैर की छह से आठ पुनरावृत्ति का प्रयास करें। पिलेट्स प्रशिक्षक अलेक्जेंड्रा वारबर्टन ने मैरी क्लेयर को समझाया, “पिलेट्स लेग सर्कल एक क्लासिक मैट व्यायाम है जो मुख्य रूप से कोर को मजबूत करने, श्रोणि को स्थिर करने और कूल्हों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।”
गेंद की तरह घूमना
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अपने घुटनों को मोड़कर और एक-दूसरे से दूरी बनाकर चटाई पर बैठें और आपके पैर एक साथ फर्श पर सपाट हों। अब अपने हाथों को टखने के जोड़ों के ठीक ऊपर रखें। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी पीठ को चटाई पर रखते हुए पीछे की ओर लुढ़कने का प्रयास करें। फिर, अपनी पीठ सीधी करके खड़े होने का प्रयास करें। व्यायाम को छह से दस बार दोहराने का प्रयास करें। जर्नल ऑफ एक्सरसाइज रिहैबिलिटेशन में प्रकाशित 2016 के एक अध्ययन में रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं की ताकत और लचीलेपन पर 8 सप्ताह के पिलेट्स के प्रभाव को देखा गया। व्यायाम में गेंद की तरह घूमना शामिल था और यह मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने वाला पाया गया। जेईआर अध्ययन में, अन्य व्यायाम जैसे आगे की ओर रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और पैर के घेरे को भी शामिल किया गया था। ये व्यायाम एक पिलेट्स विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए हैं और पीठ और रीढ़ की हड्डी की ताकत में सुधार करने में प्रभावी साबित हुए हैं। इसलिए, इन्हें अपनी व्यायाम दिनचर्या में शामिल करना आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। टिप्पणी: इस लेख में दी गई जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और इसका उद्देश्य चिकित्सीय सलाह नहीं है। कोई भी नई दवा या उपचार शुरू करने से पहले और अपना आहार या पूरक आहार बदलने से पहले हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
